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【ガチ】LDL(悪玉)コレステロール値をこうして下げた30代男性の物語

生活での出来事
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  1. 人間ドッグにより、LDL(悪玉)コレステロール値 151 が発覚したため再検査
    1. ○しかしながら、約3ヶ月でLDL値が【151】から【126】へ改善
  2. 基礎的な情報:身長はふつう・体重は重め…だった(過去形)
    1. いわゆる普通のちょいデブ会社員
    2. 体重から算出されたBMIの結果は・肥満!
  3. LDL(悪玉)コレステロール値が高かったころの生活の振り返りコーナー
  4. さてさて、生活改善の取り組み実行
  5. 生活改善したら痩せてきた。体重の変化。
  6. 体重の減少ステップ1からステップ3
    1. ステップ1 とにかく体重を落とす がんばり時期
      1. 食事(糖質)制限 食べなかったもの、食べたもの
      2. 有酸素運動では激しい運動はせず散歩を中心に
      3. お菓子をやめる!とにかく買わない
    2. ステップ2 食事制限を緩めて、朝食にオートミールを食べ始める
      1. 朝食はしっかり、食物繊維が取れるオートミールを食べ始める
      2. 食事制限を続けて感じる、食べ物の「美味しさ」と「香り」
      3. 有酸素運動は継続的にしたほうが良いが若干減ってくる
    3. ステップ3 お菓子をご褒美に!徐々に制限を緩めて、自分にやさしくしていく時期
      1. お菓子を食べたいときには少しだけ食べて下さい
      2. 心配してましたが、毎朝の朝食オートミールは自然と継続できています
      3. たまにはたくさん食べたい!「チートデイ」にどうぞ食べて下さい!!
  7. これらの生活を参考にしたYoutuberさんたちに感謝
    1. ぷろたん ぷろたん日記(チャンネル登録者数200万人以上)
    2. なかやまきんにくん ザ・きんにくTV【The Muscle TV】(チャンネル登録者数150万人以上)
  8. まとめ

人間ドッグにより、LDL(悪玉)コレステロール値 151 が発覚したため再検査

さて、人間ドッグで体の健康をチェックしていきましょう!

結果的に、LDL(悪玉)コレステロールの数値が 151 で要検査になりました!これは、脂質異常症の基準に達しました。グラフを見てみると、数値は年々増加するきれいな右肩上がりです。このような経済成長でも見てみたいもんです。

 

さて、脂質異常症の基準となる、LDLコレステロール値は140以上です(出典:花王株式会社「知りたい!教えて!コレステロール!」)。

 

ここで数値を振り返ると、2020年までの値は、【120〜139】は境界値ということで、【120】や【135】という数値でした。しかし、今回の2021年では、見事に順調に基準を突破してしまいました。加えて、ほかの総コレステロール値なども【H】と高い結果だったこともあり、3ヶ月後に再検査となりました。

 

脂質異常症とは
血液中の脂質の値が基準値から外れた状態を、脂質異常症といいます。脂質の異常には、LDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)、HDLコレステロール(いわゆる善玉コレステロール)、トリグリセライド(中性脂肪)の血中濃度の異常があります。これらはいずれも、動脈硬化の促進と関連します。(出典:厚生労働省 脂質異常症 / 高脂血症 – e-ヘルスネット
 

○しかしながら、約3ヶ月でLDL値が【151】から【126】へ改善

モチベーションは、数値を見てショックだったことです。そのため、生活改善に取り組みました。そして、生活改善を始めて約3ヶ月で、LDLコレステロール値が 2021年11月から2022年3月にかけて、151】 から 126】 に減少させることに成功しました。

 

改善前(人間ドッグ時の検査結果)

改善後(約3ヶ月後の検査結果)

 
本記事では、具体的に「何をどのようにして、LDL(悪玉)コレステロールの数値を減少させたのか?」について書いています。
少しでも、LDL(悪玉)コレステロールを減らしたい!という方は参考にしてみてください。
 
※ここでの数値は、1個人の数値の変化であり、すべての人に当てはまるとは限りません。
※LDLコレステロールの減少の要因は、参考として参照しただくよう予めご了承願います。

 

基礎的な情報:身長はふつう・体重は重め…だった(過去形)

いわゆる普通のちょいデブ会社員

カラダに関する3つの情報(身長・体重・その他)を、下のリストに記します。

  • 身長:168cm
  • 体重:72kg、しかしこの体重、このあとの取り組みでかなり痩せます。
  • その他
    • 職業:デスクワーク多め
    • タバコ吸わない・お酒飲まない

ということで、見て分かるとおり、身長は大きくもなく小さくもなく普通。そして、体重は多め、職業はデスクワーク多めのサラリーマンと、いわゆる普通の会社員です。

体重から算出されたBMIの結果は・肥満!

人間ドッグの時に驚いたのが、気が付かないうちに体重が増加していて、太り過ぎていました。LDL(悪玉コレステロール)が高いこと以前に、身体測定ですでにガッカリ度70%くらいでした。

具体的には、体重は63kgから72kgに増えていました。以前と比べて、正直、「ズボンがきつくなったなぁ」といった印象はありました。しかし、それほど太っていないだろうという期待とともに若干の恐れから、体重を普段から測っていませんでした。

この人間ドッグは、自分の体に関する「甘え」とか「恐れ」を取っ払ってくれる、良い機会だと思います(涙)。ちなみに、BMI計算サイトkeisanで算出したところ、BMI25.51でした。これは「肥満(1度)」の判定ということで、肥満(ひまん)の名称をいただきました。

 

私は肥満です

がーん

😩😩😩

 

今までに無かった名称をいただきました。これにつきましては、個人的に非常に残念なインパクトがありました。そこで、どのような対策をするべきか対策を考えるために、次のようなネガティブ要因を洗い出しました。

 

LDL(悪玉)コレステロール値が高かったころの生活の振り返りコーナー

はじめに、働く社会人であれば、個人差はありますがとてもストレスを受けます。例えば、会社の上司とどうもうまくいかない、仕事量が多すぎて回らない、などが当たり前の社会。結果的に、私もその一員だったかもしれません。

なぜだか、頑張って働くことが最良とされる今の社会。これは、ひとつの駒として、せっせと頑張って働くマンになることが、知らずにゴールとなっている。その中で、私も頑張っていたかもしれません。ですが、自分のできる範囲をオーバーするくらいに頑張ってしまい、少し疲れてしまいました。

そのせいか、その頃の生活といえば、帰宅したらチョコレート菓子をひと箱食べちゃう生活でした。また、あわよくば健康になるだろうと信じ、毎朝フル○ラをガッツリ食べていました。加えて、運動不足も重なり、気がついたら10kg太っていました。

  • 会社でのストレス
  • 帰宅後のチョコレート
  • 毎朝のガッツリフル○ラ
  • 運動不足

さてさて、生活改善の取り組み実行

ということで、実際にやったことは、以下の3点です。

  • 生活改善
    • 食事制限(主に糖質制限、その後、朝ゴハンにオートミールに変更)
    • 有酸素運動(散歩、ウォーキング)
    • お菓子をやめる

上の3点を、がんばってやってみました。改善に向けた段階に応じて、複数の項目を増やしたり、減らしたりしてみたところ、約3ヶ月で 151 から 126 への減少に成功しました。そして驚くことに、併せて、体重が72kgから62kgへ減量することができました。

※LDL(悪玉)コレステロール値が増える原因や、体への影響などの説明についてはよく記事でありますが、本記事では細かい説明は省きます。

 

生活改善したら痩せてきた。体重の変化。

※はじまりは71.5kgから始まっていますが、MAXは72kgくらいありました。

体重の減少ステップ1からステップ3

実際にやったことと体重の推移(イメージ図)

ステップ1 とにかく体重を落とす がんばり時期

はじめはとにかく、体重を落とすことに専念しました。そのため、3つの苦行を並行して実施しました。その苦行は、食事(糖質)制限、有酸素運動(散歩)、お菓子をやめる、この3点です。

この苦行は、約2周間近く行いました。基本的には、タンパク質を多く摂取し、糖分を削除することを心がけます。摂取カロリーは少なめにして、お腹が空いてる状態が続き、その状態に慣れてくるくらいです。

食事(糖質)制限 食べなかったもの、食べたもの

  • 食べなかったもの
    • 白米
    • パン
    • うどん
  • 食べたもの
    • 玄米ごはん(小盛)
    • ブロッコリー
    • かぼちゃ
    • アボカド
    • 豆腐
    • タンパク質を多く含むヨーグルト(無糖)

※何も食べないと、栄養失調になってしまうので、何も食べないのは避けて下さい。

有酸素運動では激しい運動はせず散歩を中心に

運動は心がけましょう。ただし、そんなに激しい運動はしません。疲れちゃいます。ですので、基本、散歩中心でした。昼休みに40分位かけて散歩したり、朝夕に散歩したり、1日に8000歩程度を目安に有酸素運動をしました

お菓子をやめる!とにかく買わない

これは地味につらいです。糖質の摂取は、ストレス解消や頭を働かせるのに役立ちます。ですが、この「がんばり時期」にはとにかく我慢しました。そのためにも、とにかく買わないようにしました。

 

ステップ2 食事制限を緩めて、朝食にオートミールを食べ始める

朝食はしっかり、食物繊維が取れるオートミールを食べ始める

 

体重の減少傾向が確認できてきたので、私は朝食にオートミールを食べ始めました。

それがこちらです。

日食さんのプレミアムピュアトラディショナルオートミール(Amazon)

 

つぶつぶがしっかりしたタイプが好きなのでこちらにしましたが、薄めの方が好きな方はこちら(プレミアムピュアオートミール(Amazon))もあるようです。

オートミールは、1食分(30g)あたり112kcal、食物繊維が2.88gで、レンジでふやかして牛乳と食べれば、低カロリーで食物繊維、タンパク質が取れる食料となっています。

食事制限を続けて感じる、食べ物の「美味しさ」と「香り」

これはやってみないと感じられないと思います。食事制限を続けると、とてつもなつ食べ物の美味しさと香りを感じるようになりました。単純に、バナナだけ食べようとしても、「これを食べられるのか…(嬉)(涙)」と感じるとともに、すごい香りに敏感になりました。

 

これらの活動を続けて、(できるだけ)毎日体重計に乗って測定することで、体重が減少しくことが目に見えてきます。目に見えて、減少傾向がわかると、どんどん嬉しくなり、運動しよう!お菓子は控えよう!という気持ちが徐々に湧いてきます。

有酸素運動は継続的にしたほうが良いが若干減ってくる

有酸素運動(散歩・ウォーキング)は継続したほうが良いですが、あくまでも無理のない範囲で行ったほうが良いと思います。目的は、長距離マラソンに出る!ムキムキマッチョになるために筋肉を鍛える!ということではないので、その点は注意が必要です。目的にを間違わないようして、適度な運動を心がけましょう。

しかしながら、個人的には体重の減少とともに運動は減少してきているの現状です。これは、さぼり…です。リバウンドしないように、有酸素運動をたまーにすることを生活に盛り込んでいくのが良案かと。私もやっていきたいと思います。

ステップ3 お菓子をご褒美に!徐々に制限を緩めて、自分にやさしくしていく時期

お菓子を食べたいときには少しだけ食べて下さい

体重が減少して、これこれ以上はきついと思ったら、少しずつご褒美を解除していきました。私が、制限を解除したのはこのようなものです。

心配してましたが、毎朝の朝食オートミールは自然と継続できています

最初はこんなオートミール生活が続くかなぁと、疑問に思ったこともありましたが、2、3ヶ月オートミール生活をしてみると、段々と慣れてきて特に違和感がなくなってきました。

最近は、このつぶつぶ食感にハマって来たのが現状です。

プレミアムピュアトラディショナルオートミール

たまにはたくさん食べたい!「チートデイ」にどうぞ食べて下さい!!

ごはん、パンなど好きなものをたくさん食べる日を「チートデイ」と呼ばれています。これは何かというと、食事制限中でも、たくさん食べても良い日があるのです!

なぜなら、食事制限を進めていくとエネルギー摂取の低下に伴って基礎代謝の低下が起こります。これが、減量中でも、しばらくしたら体重が落ちなくなる時期です。このときは、基礎代謝を上げるためにも「チートデイ」を使ってたくさん食べて良い日を設定して下さい。格別の嬉しさを感じられる日になります。

 

これらの生活を参考にしたYoutuberさんたちに感謝

ぷろたん ぷろたん日記(チャンネル登録者数200万人以上)

参考になった理由は、一緒にダイエットをしてる感じで視聴できたことです。こちらのぷろたんさんは、ボディービルの大会に向けて過酷なダイエット生活をしていました。ですので、そこまで筋肉は鍛えませんが、ダイエット生活自体はとても参考になりました。また、一緒にダイエットをしている感じが、苦しくも楽しく続けられる要因となりました。

1日1分これやって!一ヶ月で脂肪を5kg落とせる誰でもできる最速で減量する方法!!

 

なかやまきんにくん ザ・きんにくTV【The Muscle TV】(チャンネル登録者数150万人以上)

きんにくんの凄さは、食事の管理が徹底されている点です。特に、毎日、同じものを食べていたりして、特にオートミールの食べ方が参考になりました。とても参考になりました。

【超美味】簡単、時短、低カロリー、高たんぱく質、全部そろってます。ダイエット中に食べられるオートミール料理2品です。

 

まとめ

ダイエット運動食べすぎない…。という言葉をよく聞きます。しかしながら、実際にするのは簡単ではありませんでした。食べられないことが、こんなに苦しいことなのかと思うこともありましたが、今となっては貴重な経験となりました。

結果的に、約3ヶ月でLDL(悪玉)コレステロールを 151 から 126 に下げることができた。

苦行生活もそのうち慣れて、毎日、体重を測定することが楽しみになってきます。そして、段々と、どのくらい食べると、このくらい増えるかな?という感覚、自分自身の体の調子が分かってきます。そうなればこっちにのもんです。

順調に減量が成功していけば、LDL(悪玉)コレステロール値も下がり、きつくなったズボンもすっぽりと入るようになります!みなさんも、みなさんなりのやり方があると思いますので、本ブログを参考に、自分自身に合ったやり方を探がしてみてください。

 

 

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